看病、吃药已经很不得已。至少要知道NG的睡眠习惯，不用花一分一毛就可以去调整睡前的习惯，为什么不试试呢？

这篇文章已经先在FB登过，但觉得对民众来说，真的是非常重要的健康意识，所以特别转载过来给民众看一下。好的睡眠是健康很重要的一环，不光是睡眠品质好坏的主观困扰而已，不好的睡眠还会连带引起新陈代谢、肥胖等风险，应该要好好正视。

失眠是精神科门诊最常处理的问题，而镇静安眠药的药理及临床使是精神科医师从住院医师一开始在急性病房训练就每天在面对的，但是临床上，有多少医师在提醒患者：

1.安眠药是会上瘾的，有几种成瘾风险是很大，有几种更多次被怀疑跟长者的认知煺化、跌倒有强烈关联，台湾民众服用镇静安眠药的药量/每人次，在世界上是很前面的，这不是一个健康的医疗生态应有的现象。

2.安眠药的药效可能会随时间衰减出现耐受性，刚开始时吃还很有效，后来慢慢越来越没效果，这时候有的医师会选择继续没限制地加药，这无异是火上浇油的行为。

3.所有安眠药的药物彷单都有建议短期服用，这不仅是意味1、2两点是真的，也意味吃一阵子之后，最起码停在塬来的药量 (慢性失眠者)、更好是逐步减量 (急性失眠者)。

4.除了真正焦虑难当，白天吃镇静剂，晚上吃安眠药勉强说得过去，一般失眠患者这样吃是非常不合宜的，1、2的问题风险会大大提高，关于镇静剂的浮滥使用，可以参考Netflix纪录片《 请服药：赞安诺 》。

有在我们诊所就医的患者应该都知道，在初诊时我会花非常多时间去讲NG的睡前的行为、说明对安眠药物的合理期待、在几次复诊过后会讲怎么间断式的减少药物，而从其他医疗院所路过/转来这边看的，一定也会发现我对镇静安眠药给得很抠，我不会让您点餐，甚至会让您减一点点。

其实这真的是每个精神科医师有能力做到的事，只是看医者的信念而已。而我的信念是：看病、吃药已经很不得已、身体还是您个人的，即便没有健康促进行为，至少要知道NG的睡眠习惯对您没好处，您不用花一分一毛就可以去调整睡前的习惯，为什么不试试呢？

不妥的睡前行为

一、电子产品 避免使用电子产品

1.电子产品发出的蓝光会抑制煺黑激素分泌，影响睡眠。

2.睡前至少1小时应避免使用手机、电脑、平板等电子产品，让大脑有充足的时间放鬆，準备进入睡眠状态。

3.睡前应将电子产品关机并置于无法便利取得之处。

二、咖啡因和酒精

1.避免摄取咖啡因和酒精都会干扰睡眠结构，导致浅眠、易醒。

2.睡前至少4小时应避免饮用咖啡、茶、含咖啡因饮料，以及酒精饮料。

叁、香菸

1.避免吸烟：尼古丁是一种兴奋剂，会影响睡眠品质。

2.香菸会消弱镇安眠药物的既有药效。

四、进食、进水

1.睡前进食过多会增加肠胃负担，影响入睡，并可能加剧胃食道逆流之不适。

2.而饮水过多则容易导致夜尿，干扰睡眠。

3.睡前2小时应避免过量进食，睡前1小时应避免大量饮水。

五、睡前激烈运动

1.睡前1小时内避免进行激烈运动，会使身体处于兴奋状态，不利于入睡。

2.建议将运动时间安排在白天，睡前可进行轻度的伸展运动，帮助放鬆身心。

六、午觉

1.一般建议午睡量不超过1小时，年轻学龄孩童建议更短。

2.午睡醒来的时间与晚上入睡时间，建议间隔8小时。

七、学习与工作

1.将卧室作为工作与学习的场所，会让大脑将其清醒状态联结，不利于入睡。

2.建议在固定的时间和地点处理工作或学习，保持卧室的单一功能，专注于睡眠。打造舒适的睡眠环境。

八、逼自己一定要做睡前放鬆运动

1.新进的睡眠认知疗法研究发现，疗法当中若採用「比较强制性、按表操课一定得作收鬆运动才去睡」，反而会睡不好。

2.塬因可能是...

a.如果过度强制「我一地要睡着」的心理暗示，反而会增加入睡的压力。

b.过度的刺激交感神经致使不易入睡。

(文章授权/五饼二鱼身心科诊所)

参考文献：

Edinger, J. D., Arnedt, J. T., Bertisch, S. M., Carney, C. E., Harrington, J. J., Lichstein, K. L., … & Martin, J. L. (2021). Behavioral and psychological treatments for chronic insomnia disorder in adults: an American Academy of Sleep Medicine clinical practice guideline. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 255-262.

Chung, K. F., Lee, C. T., Yeung, W. F., Chan, M. S., Chung, E. W. Y., & Lin, W. L. (2018). Sleep hygiene education as a treatment of insomnia: a systematic review and meta-analysis. Family practice, 35(4), 365-375.

吴俊汉

五饼二鱼身心科诊所医师，专长为儿童青少年心理卫生相关议题(注意力不足过动症、自闭症、学习障碍、妥瑞氏症、情绪障碍等)、学龄前儿童心智发展评估、一般成人精神科各类疾患(睡眠障碍、忧郁症、双极疾患、焦虑症、失智等)、情绪取向治疗伴侣/亲子/家族治疗、职业策略规画。

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