疫情期间，学生在家停课不停学、老师线上视讯授课、上班族居家办公、追剧、全民追疫情……，长时间使用电脑、网路下，「护眼之道」俨然成为每个年龄层共同关心的健康议题。主内兄弟亦是台中「信望爱眼科诊所」的院长郭柏村医师，为读者提供疫情间各面向的视力保健指南，与您一起守护灵魂之窗！

全民适用的护眼之道

郭柏村医师表示，长时间用眼，眼睛容易感到乾涩、痠痛、胀痛、有异物感或视力模煳的现象。在阅读及使用电脑时，有以下几方面建议，供读者参考。

 

1. 正确用眼及休息时间

每次阅读或写字时间不要太久，每阅读四十分鐘，最好能够休息五至十分鐘。不要在全暗的室内观赏电视或使用电脑，可以的话，看半小时则需要休息五至十分。

 

2. 光线来源建议

（1） 需要充分照度

一般室内阅读，桌面约500Lux（照度单位）即可。一般住家工作、阅读照度建议值为300至500lx（照度单位）即可，但在以电脑萤幕为主的工作空间，照度可以再调降。工作中每个点儘可能一样亮，均匀配光才看得舒服，对比太强烈眼睛易出现残影。

 

（2） 灯具选择

选择演色性80以上、色温4000～5000K的灯泡或灯管。一般市售白光LED灯具的色温是6500K，灯具光色越呈现冷白越刺眼，蓝光能量也越多，眼睛健康风险越高。

 

因此建议选择演色性（CRI、Ra）大于80的灯泡，可完美演绎物体在阳光下的真实色彩，可以看得漂亮、舒适。

 

（3） 间接照明比直接照明好，注意眩光和暗影

避开直接眩光、间接眩光。室内照明通常都很足够，反而最容易让人忽略的就是环境中，灯光或物体造成的眩光。

 

太强的光点和闪烁的光线，容易让人晕眩。书桌儘量不要设在灯光下方，因为容易产生暗影，而是选择在两盏灯具中间下方摆设。

 

（4） 檯灯位置

一般将檯灯放置在惯用手的对侧，例如，用右手写字的人，就要将檯灯放在左手边，避免出现暗影。

 

3. 写字、阅读姿势与距离

阅读时，要保持正确的姿势、眼睛与书本的距离最好在 35 厘米左右，不仅能看清文字，也能保护眼睛。

 

拿书的姿势，不要竖立或平放，应将书本的上端用双手扶起到一个自己觉得比较舒服的角度，或是将桌面倾斜30-45度左右，使书本稍微翘高。

 

阅读时，头可以稍微前倾，但不可过于低头，使书本与视线成直角。让字的上、下缘与眼的距离一致，可以看清字体，同时也能有效避免颈部肌肉紧张。

 

不要躺着或趴着看书，因这样无法保持眼与书本的适当距离，会加重眼睛负担，损害视力，引起近视。

 

4. 护眼饮食（建议摄取营养成分及食物）

高量的「抗氧化剂」，可降低蓝光的氧化伤害，如：维生素 A、C、E、类胡萝蔔素（包括β-胡萝蔔素、叶黄素 Lutein、玉米黄素）、花青素。

（1）维生素 A

能维护正常的视觉感光、上皮细胞的健康，如：肉类、蛋类、动物肝臟、红色的蔬果（胡萝蔔、红凤菜、 红肉甘藷）、深绿色蔬菜（菠菜、芥蓝）、黄橙色蔬果（黄金小番茄、芒果、木瓜）。

 

（2）维生素 C 

常见于新鲜蔬菜水果，像是芭乐、释迦、香吉士、黄金奇异果、青江菜、花椰菜等。一天摄取两份水果及可达到建议量，一份等于拳头大小，亦等于七、八分满碗。

 

（3）维生素 E

坚果油脂类（葵瓜子、芝麻、核桃、葵花油）、橄榄油、亚麻仁油、蛋类、动物肝臟等。

 

（4）维生素 B2 

能舒缓眼睛疲劳、避免畏光、维护视力。如：蛋、牛乳及製品、肝臟、瘦肉、鱼类、糙米、绿花椰菜、绿色蔬菜等。

 

（5） 叶黄素及玉米黄素

蔬菜和水果含量极高，蔬菜以深绿色蔬菜含量最多，如菠菜、芥蓝、地瓜叶、绿花椰。以「每日蔬果 579」来说，食用2-3份（一份生重100克，煮熟大约半碗），就能达到。

 

叶黄素一般建议摄取量为每天6-10毫克，南瓜、玉米、胡萝蔔、柳橙、木瓜等含量丰富。

 

（6） 花青素

可促进眼睛感光物质的生成，对眼部微血管等方面有益。建议高度用眼者，每天可摄取约50毫克的花青素，相当于10颗葡萄、30颗蓝莓。此外，紫色高丽菜、茄子、红石榴，皆富含花青素。

 

疫情期间视力保养通则

针对疫情期间，该如何保养视力，以及有哪些注意事项？郭柏村医师有以下几点建议：

．不用手触碰眼睛五官，不要轻易揉眼睛。

．不宜用眼过度，少看电视和3C。

．多加留意视力状况，有剧烈不适或是视力变化，宜儘速就医。

．前往看诊时，注意戴口罩及防护罩，可以事先约诊，避开人潮尖峰时间。

 

而一般民众，眼睛该如何防疫呢？郭柏村医师提醒，如需要和不特定人士近距离长时间接触，可适时戴上护目镜避免飞沫传染。

 

疫情间，仍可配戴隐形眼镜，不过得适时戴上护目镜。而眼镜族，清洗眼镜是一个很重要的一环，回家时除了用肥皂洗手外，眼镜也应用肥皂全部洗净，再用乾净面纸擦乾。

 

给眼睛过敏患者的建议

眼睛过敏的儿童和患者，疫情间眼睛痒时，可使用来源可靠的人工泪液；冰过再点，止痒效果更好。不过，选购时最好挑选无防腐剂成份，以免愈用愈过敏。

 

无论是冰敷或点人工泪液，都只能暂时改善不适。要避免过敏，最重要还是预防，尽可能减少过敏塬接触，做好居家清洁工作。

 

饮食上，少吃油炸、速食，能减少发炎因子。另外，平时就需好好保养眼睛，如有之前医师开立的眼药水或是鼻喷剂，都宜按时使用。

 

马太福音6:22说，「眼睛就是身上的灯。你的眼睛若瞭亮，全身就光明。」求神赐予我们智慧与节制，一起守护神给我们的圣殿，使眼睛明亮，得以为主发光！

 

【郭柏村医师学经歷介绍】

成大医学院毕业，曾任教学医院眼科主任、台中信合美眼科医院副院长、中华民国眼科专科医师、美国眼科医学会会员、仁爱医院眼科主治医师、公保中心特约主治医师、成大附设医院眼科医师，现任台中信望爱眼科诊所院长。

 

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