明知早该完成的事，却一再拖延吗？

 

据2021年报导，95℅大学生有拖延症，甚至可能会延迟「正事」，优先完成「愉快的事」。

 

伯特利身心诊所谘商心理师魏棻卿接受专访，提出对付拖延症的叁个务实方法，并鼓励设定小目标，建立正向回馈机制，成为珍惜光阴好管家。

拖延症是个人主观认定

魏棻卿分享，拖延症虽有「症」字，却并非为临床诊断，屏除疾病脉络后，比较像是个人依据行为结果的主观认定。比如，自己认定应要晚上10点入睡，却拖延到12点，即属于「拖延症」範畴，但对有些人而言，这个时间可能不算太晚。

因此，拖延症是相对自身目标与期待、现实与理想的落差，进而导致的罪恶感，若无类似感受，则不属于拖延症範畴。

而针对拖延者之行为，她认为可分成叁方面检视和改善：

１.检视自我》是否太过完美主义，或害怕失败？

不久前，有位从事接案工作的来谈者，与魏棻卿分享拖延症困扰，细谈才知道，对方从小常被批评，因而缺乏自信，协谈后找到一些人生方向，希望先经济独立。

在魏棻卿陪伴与鼓励下，来谈者击败那个内在常批评自己的小孩，联繫合作过的单位接洽工作，接着获得许多正向回馈，整个人充满自信光彩，并有信心克服其他困难。

• 

• 魏棻卿（左）表示，当目标总是无法达成，可以使用「SMART法则」，订定多个小目标。（图／shutterstock、伯特利身心诊所 提供）

2.提高达成率》尝试将「大目标」拆分成多个「小目标」

很多时候，当发现目标总是无法达成时，或许能停下脚步，审视是否目标太困难，短期内无成就回馈，以致充满负面绝望感。

这时，我们能运用「SMART法则」（Specific：明确的、Measurable：可衡量的、Achievable：可达成的、Relevant：相关的、Time-bound：有时限的），将大目标在预定时间内，切成数个小目标。

魏棻卿曾有个想考取证照的个案，一直无法静下心準备考试，协谈后将「整理房间」设为目标起点。虽这件事听起来很简单，但个案想到要将散落的耳饰收拾成对，还有整理送人与自穿的衣物就觉得累，因此即便设定目标也再叁拖延。

后来她拆分多个小目标，请个案準备一个容器，将所有饰品不分类丢进盒子，虽是小事，但对方做完很有成就感，逐渐达成整理房间目标，且环境乾净舒适，有助找回生活掌控感。

最后，个案不仅考过烘焙师证照，还想挑战第二张证照，「成功经验会复製到下次，一直延续下去」，魏棻卿说道。

「焦虑、罪恶感」是拖延症初期心理症状，接下来会对生活失去掌控感、无法预期人生方向、厌恶自己，接着陷入恶性循环，而「完成小目标」能促进脑内分泌多巴胺，透过正向回馈，会更想做这件事，逐渐觉得人生有盼望。

• 

• 停止过度苛责自己，修復与自身对立关係，才能重掌生活，有自信改变现况。（图／shutterstock）

3.辨别频道》现在是「脑」还是「心」在说话？

有位拥有自己事业的个案，凌晨3点有睡意，却总拖到5、6点才入睡，塬因是白天要忙许多工作，只有晚上才有自己的空间，因此一方面苛责自己晚睡，但另一方面很享受独处时间。

魏棻卿分享，这时要辨别自己是用「脑」或「心」说话，「脑」多为给予建议、批评，但掌管行为的「心」却是最诚实的，当我们同理自己，才不会过度苛责自己，修復与自身对立关係，并具生活掌控感，「我若下定决心也能早睡！」

许多心理疾病皆出于发现「行为跟脑部思考不同」所致，此时先「召开内部会议」，理解拖延行为背后的讯息，以理解取代批评，站在需求照顾、同理自己，才可能改善状况。

人生没有目标，感觉好累？

有些拖延者可能因生活发生重大变化，失去重心所致，对于未信主的个案，魏棻卿会询问：「假设有位上帝，祂派你到世界上的用意是什么？」而对于基督徒，我们就是要回应大使命。

她以马太福音第25章，一千两、两千两与五千两银子比喻「恩赐资本」，上帝期许我们每个人善用恩赐，创造出相对应的效益来荣神益人，若来到世上什么都不做，终日浑噩度日，就像那藏起一千两银子的人，辜负神起初的託付。

虽然这篇经文的银子只是比喻，但我们都知道，神真正在乎的并不是钱，乃是祂的儿女有无完成託付的积极态度。

申命记33:25，「你的门闩是铜的，铁的。你的日子如何，你的力量也必如何。」很多时候拖延者觉得自己做不到、害怕失败，魏棻卿在攻读第一个硕士时也曾停留在此状态，那时她很被这段经文鼓励。

其第一个硕士为理工科系，跨科系学习面临许多困难，但因这段经文，她愿意倚靠神面对困难，后来顺利完成学业。

很多事情也是如此，不用等什么都準备好了再做，神要我们先跨出行动第一步，接着更多祝福、锻鍊自己，就像没有人是準备充分才「成为父母」，但为人父母时间一久，自然会越做越有经验。

魏棻卿盼以此经文彼此劝勉，一同成为爱惜光阴、善用恩赐的好管家，使生命与花费的每分每秒都别具意义。

• 

• 诚挚邀请您以奉献支持福音新闻媒体，为我们加油打气，让每一个神所赐福的事工，化为百倍千倍的祝福。谢谢您~(点此奉献)

• 关键字
• #拖延
• #明天
• #小目标
• #目标
• #光阴
• #我就烂
• #完美主义
• #拖延症
• #魏棻卿
• #改天
• #次序
• #大学生
• #管家
• #摆烂

意见反应