聪明吃不放「粽」，这样搭配準没错！均衡搭配粽子餐建议...

「未吃五月粽，破裘不敢放」这句谚语大家有听过吗？意思表示，还没吃到端午节的粽子前，冬天的厚被子还不敢收起来，因为天气多变，可能还是会回冷！

最近各大商店陆续推陈出新各种粽子产品，也让我想起小时候阿嬷绑粽子、用传统炉灶烧柴炊粽的画面，然而小时候不懂事，一餐吃两颗粽子刚好而已，而且我可以连续两叁天、叁餐都吃粽子+甜辣酱！

成为营养师之后，常常听到有人反应端午节只要粽子吃比较多，肠胃就开始不舒服，有没有什么解方能改善这样的问题呢？

粽子吃多难消化，该如何解决？

Tracy将粽子吃多难消化这件事分为叁大部分来探讨

粽子的主食材：糯米

粽子的主食材是糯米，因糯米支链淀粉组成比例高，黏性较大，加上绑粽子时经过挤压，让这些糯米不仅黏又紧密，食用时若没有细嚼慢嚥或是吃太多，导致粽子在胃部停留时间较长，就容易造成消化不良。

粽子的配料及烹调方式：高油脂

我记得阿嬷绑粽子的前置作业，都会将糯米炒香、拌上花生、油葱酥备用，这时候主料已经呈现香喷喷油腻腻的型态了，加上后续的配料，常见的有：五花肉、咸蛋黄、虾米、鱿鱼乾等。

花生、五花肉、咸蛋黄等食材，加上糯米事先炒过，这些看似习以为常的细节都已经把我们推向高油脂的陷阱中，而油脂会在消化道停留较长的时间（约2-4小时），故吃了高油的饮食，也是造成消化不良的塬因之一。

粽子缺乏关键要素：膳食纤维

应该很难看到…粽子裡包蔬菜吧！（除非是素食粽、或特别需求的客製粽；或许未来可看见包点竹笋、芦笋等蔬食粽），为了展现澎湃感，通常粽子裡会高入各式各样的肉类，例如最常见的叁层肉、或是豪华版干贝鲍鱼大虾等，但是整体而言，粽子是膳食纤维极低的一道料理！

聪明吃不放「粽」，这样搭配準没错！

均衡搭配粽子餐：

食用粽子之外，还可搭配热汤、蔬菜汤等，或是配一小盘青菜，都可以提升整餐的膳食纤维含量；若是自己绑粽，或外购有更多的选择，我们也可以用其他的全榖杂粮类（如糙米、燕麦、薏仁、地瓜、山药等）取代部分的糯米，如此也可以藉由不同的食材变化摄取更多的膳食纤维，且其中的维生素矿物质也能更加丰富。

馅料也可以用栗子、豆干、较低脂的鸡肉和海鲜来取代五花肉、咸蛋黄等高脂的食材，以滷的方式取代炒料，也可以大幅降低多余的烹调油使用。

掌握分量及酱料：

Tracy小时候贪吃，常常一餐就吃2颗粽子，而且端午节那几天几乎餐餐吃粽加南部人必吃的甜辣酱！长大学了营养才发现，我自己小时候的饮食有多么可怕！

现代健康观念提升，大家也开始意识到，节庆饮食也只要浅尝即可，一天吃一颗粽子即可，另外沾酱也少量，也可以减少热量及钠含量摄取。聪明吃不放”粽”，节庆适量吃点应景的食物也不为过！

(文章授权/郑惠文)

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郑惠文

中国医药大学营养系硕士，并通过国家高考营养师。以轻鬆的方式，把营养与饮食知识带给大家，也想把信仰生活融入其中，让人看见神的奇妙作为。

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