「秋风起，愁意上心头」，现职为灵粮国度领袖学院牧灵谘商科专任教师兼辅导主任的临床心理博士林应群老师日前接受本报的专访，提到季节转换之际，对于正处于忧郁的朋友是一大挑战，然而「小改变会带出小进步，你正走在好转的路上。」林应群老师分享生活中微小的、正面的生活改变，就可以改变大脑特定迴路活动和化学作用，创造良性循环，反转忧郁。

在人生的旅程上，每个人或多或少都曾经歷失落､悲观､思考负面…等忧郁心情；应群老师在受访时提到，「忧郁心情」和「忧郁症」是不同的！忧郁心情是因生活当中发生一些不如意时，会导致失落、忧伤或是感受到心情的低落；而忧郁症则是需要经过身心科医师，透过一定症状準则的评估做出判断，而给出诊断。

忧郁的症状

林应群老师提到，关于忧郁的症状有身体、心灵、群体等面向。身体方面可能会出现睡很多或是睡不着､失眠的情况；吃太多或是吃太少，体重有明显变化；疲惫沉重，行动缓慢。

心灵的方面则常有：脑中充斥负面思想与意念，甚么都往坏事想；对很多事都觉得没有希望，无助感与无力感；觉得自己做错很多事情，有不合理的罪咎感；心情失落，常觉得哀伤想哭；失去喜乐，一点快乐都没有；塬本很喜欢做的事情，如今兴趣缺缺；注意力不能集中、健忘，常常很多事情想不起来；常常犹豫不决，无法做判断或决定，甚至连简单的吃甚么、买甚么，都很难下决定；会有人生不值得活或想自杀的念头出现。在群体生活方面则有社交煺缩，不想与人互动的情况。

忧郁的大脑地图

忧郁者的大脑就像塞车一样，基本上并没有什么问题，只是神经迴路的特定调谐倾向了忧郁模式；一旦开始形成某种模式，就会在整个大脑形成数十种微小变化，引发恶性循环，进入失控模式。好消息是：在大脑这么复杂的系统中，微小的改变能产生很大的效果，就像改变某个路口红绿灯切换的时间，就可以避免塞车，变得顺畅。

不要放弃，你正开启正向循环。（图／Shutterstock）

你正走在好转的路上

「微小的、正向的生活改变可以改变特定大脑迴路的活动和化学作用。」林应群老师说；她提出以下叁项建议帮助大家开启正向循环。

1. 动一动

忧郁者的大脑会让自己以忧郁的方式思考并行动，要克服忧郁状态就要「动」起来。大脑与身体是相互连结的，身体所做的事情会影响大脑的神经化学作用，因此，运动对于大脑而言很重要。运动是展开正向循环最直接、最有效的方法，运动会产生类似抗忧郁剂的效果，并且自然地引发大脑的改变。

在发病时，当然会不想运动，但只要从简单的开始，就算只做一件比现在所做只多一点，无论多么小的事，推自己一把，例如从沙发站起来走动，爬上几阶楼梯，几下伏地挺身等等，把注意力放在自己可以做得到的，一旦开始做就可以带来改变。渐渐地，当活动力较好的时候，可以把运动想成去做个活动或是玩乐，例如骑脚踏车、公园散步，或是找人一起运动，报名健身房上某项课程等等。

2. 提高睡眠品质，让大脑休息

睡眠不佳是忧郁者最常见的症状，指的是睡眠不足或是睡眠品质太差。睡眠不佳会让心情更糟，影响学习和记忆，对于生理和大脑造成负面影响。

林应群老师提到，让自己的睡眠与昼夜同步，白天在明亮的光线下活动，可以花一些时间到户外去多晒晒太阳，在阳光下走动，这可以帮助大脑增加血清素，会帮助改善睡眠。不要在入睡前再担忧甚么事情或规划甚么事情，写下你的想法，然后放着，先去睡觉。这对于睡眠品质会有帮助。

接近睡眠时间要避免咖啡因的饮品。咖啡因会破坏睡眠结构，降低睡眠品质，所以建议入睡前不要喝红茶、绿茶、咖啡或是能量饮料。另外，饮食适量睡前叁小时不要吃大餐，因为消化不良也会干扰睡眠，若是饿了可以吃一点简单的食物或是喝一点水。也不要用酒精助眠，愈利用酒精助眠效果愈差，到最后酗酒会导致和忧郁症同样的情况。

3. 姿态、脸部改变释放正面回馈

忧郁时，脸上常有负面的脸部表情，心生羞怯、畏缩，而身体的肌肉愈来愈紧绷。林应群老师分享，大脑会依据身体所做的事情改变大脑的活动，改变一个姿势、放鬆脸部表情或缓和唿吸等动作，能影响大脑的活动，从而影响压力想法和心情。

林应群老师提到叁个可行的方法：

1. 微笑。微笑能增加正面感觉，试着放鬆脸部，让嘴角上扬。

2. 大笑。试着张开嘴发出哈哈哈的声音，就可以启动大脑的神经回馈。

3. 抬头挺胸。自信的姿势会让你对自己的想法和信念较有正向信心，想着正面的想法，抬头挺胸，这姿态能调节大脑引发正向的反应。

最后，林应群老师提到，当一个人处于忧郁的过程中引发的症状确实让人很不舒服，而忧郁不是个终身的疾病，当人愿意开始做些改变时，会缩短走过低谷的时间，帮助自己更快恢復健康。

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