【果子专栏】「没我不行！」就是这句话坏累了你

（图/Shutterstock）

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如何避免耗竭：「没我不行！」就是这句话坏累了你…

避免耗竭首先要知道：你，比你的工作、责任都更重要。

杰生是公司部门的中级主管，早出晚归、夸张的长工作时数是日常的生活型态，生活疲累、公司的目标要求、年轻同事的竞争威胁、紧张危机感环伺，身体不断发出警讯；疏忽了家庭，与家人隔阂日深，常起衝突…，杰生觉得身心俱疲，不知自己能支撑到什么时候？

你也陷在类似的情境，觉得自己耗竭了吗？严苛刁难、口中充满贬抑恶毒话语的上司，从早到晚永远忙不完、被工作追着跑的日子，每个月归零、似乎远在天边的业绩目标，无止境挑剔、从无好脸色的婆婆，讲也讲不听、时而叛逆时冷战的小孩，身体每况愈下、失智混乱每天鸡飞狗跳的长辈照护……？

是否曾经有过：天亮时，不想起床面对每天重复出现的压力？觉得自己好像在一台不停转动的跑步机上，无止境地茫然奔跑，直到力尽，摔落？甚至觉得自己好像一台失速的列车，往断裂桥面的轨道尽头，无能为力地奔去？

BURN OUT 「耗竭」，是1975年被提出的一个名词，用来描述一个人身心耗竭的现象。有时称作倦怠或枯竭，通常是在工作重压下的一种身心疲惫、厌倦工作的状态。

这种身心能量被工作耗尽的感觉，可表现为身体疲劳、情绪低落、创造力衰竭、价值感降低，工作消极，进而影响整个生活品质。今(2019)年5月，世界卫生组织（WHO）已首度把BURN OUT纳入「国际疾病分类」，认定为「正式」的疾病了。

精神科黄以文医师针对BURN OUT「耗竭」，开出了解方：

根本之道，好好休息

首先，最简单，也是最重要的塬则，就是休息。

如果你的工作、你的环境，是你的压力源，是使你耗竭的塬因。最直接的方法，就是休息。累了就要休息，这是人的本能，也是最有效的方法！

身体的休息，就是让身体有实质喘息的机会，藉着吃、喝和充分的睡眠，让你的热量、营养、水分、电解质可以补回，肾上腺素可以分泌补回，让肌肉裡面堆积的乳酸可以代谢排泄。有安静的空间，乾净的空气，合适的温度，让肌肉放鬆，眼睛、耳朵、身体、头脑，都充分休息。

身体要休息，心理情绪更要休息

心理，情绪的休息是，知道你已经尽力，知道你没有亏欠，知道你可以放下责任与焦虑了！在LINE和各种联络管道如此普遍的现在，下班不把公事带回家，好像越来越难；但是可以心理自我宣告，我已下班，公事不要来吵我！

你，比你的工作、责任更重要！建立健康界线，避免耗竭。

还没来到完全休息的机会之前，仍需打拚的时候，如何可以不那么快的耗竭呢？

黄医师建议：要有健康的界线

不健康的界线，使得耗竭提早出现。我们生活的世界裡，有错综复杂的关係，这些关係都要讲究健康的界线：同事间、朋友间、夫妻间、亲子间、情绪的、身体的、责任的，这些界线如果不健康，都会带来耗竭！

鬆散不健康的界线有几个特徵：从来不对人说不、让别人替你决定你要做什么、一味容忍被忽略和不合理的对待、总是将别人的需要放在自己需求之前，觉得要对别人的健康快乐负责，却忽略照顾自己、为避免与人衝突而妥协自己的价值观，事后却常是懊恼和后悔。

黄医师建议，健康的界线，要建立在爱、责任、自由之上。以爱为基础的界线，在界线範围尽力完成你的责任，而不被界线外的情绪和议论影响，进而得着心灵的自由！健康的界线，是将好的东西留在我们裡面，坏的东西挡在外面；不健康的界线，则把坏东西留在心裡，把好东西挡在外面。

健康的界线，可以帮助你避免耗竭！

耗竭的谎言：「这事，没有我不行」

一个造成耗竭的谎言是：我若不做，就没有人做了；没有我，一定会很惨！

相信这个谎言，就会不断的做、不断加班、不断的想、不断伤脑筋、烧脑、焦虑、熬夜、不断的把事情捧在心口脑中，不敢放掉片刻，于是你就耗竭了！

一个更宏观的想法：你所做的很重要，但是没有你，事情不一定不会成功！你很重要，但你不是决定事情成败的唯一因素！你很重要，但是你不一定有你想像的那么重要！

交接一个工作项目之后，那个继承者，接任者，有可能将这个工作做得更好，将你的计画修改得更完满，完成得更精采，你可以接受这样的想法和结果吗？如果你不能接受「功成不必在我」，你就会做到耗竭！

工作要配速，寻求适当的支持

必须放下自己完美主义的坚持，也不能用跑百米的方式来跑马拉松，得调节成长期抗战的唿吸节奏和体力模式，知道路很长，得配好速度稳稳前进。很重要的是，想办法寻求信仰及亲友、同事团队的支持：你需要提醒配速的教练，需要可以倾听安慰肯定支持的啦啦队，必要时可以进行团体战的神队友。

你，比你的工作、责任更重要，所以要避免耗竭发生在你身上，要休息，建立健康界线，寻求协助。祝福你，在难处中，仍然可以活出健康均衡的人生。

当上帝要重用一个人，必先把手放在母亲身上　认识圣经裡四位敬虔母亲