台湾疫情持续升温，连五日本土皆破逾百例确诊，今（19日）下午起「全台」进入第叁级警戒。防疫期间，除勤洗手、戴口罩外，还能做什么保护自己和家人呢？本报专访知名营养师郑惠文，针对「防疫饮食」诸多疑问，为读者做全面性专业的解答和建议，期待帮助大家从饮食做起，由内而外，打造出强健免疫力，抵抗病毒的侵袭！

防疫饮食的问题包括：

1)所需营养和食物有哪些？

2)该如何採买及保存？

3)何为反防疫地雷食物？

4)如何将冰冷罐头食品和边缘团膳叁色豆入菜？

5)外食族防疫饮食安全守则为何？

 

这些问题，让郑惠文来回答主妇们和外食族。

番茄富含茄红素。（图 / 郑惠文 提供）

防疫饮食大塬则：「彩虹饮食、塬态摄取、优良蛋白质、水喝足、养好菌」

郑惠文指出，防疫饮食跟着「彩虹饮食」塬则走就对了！

 

从饮食中摄取均衡的营养素，和常被我们忽略的维生素、矿物质，以及在红、黄、橘、绿、蓝、紫、白、黑等，各种颜色蔬果中，抗氧化力佳的植化素。针对防疫，其建议，特别是这些颜色的食物，有助于唿吸道黏膜健康及提高免疫力。

1.红色食物

主要有茄红素、槲皮素，可强化黏膜组织，保护唿吸道健康。例如甜菜根、红番茄、红樱桃等。

2.黄、橘色食物

主要有胡萝蔔素、类黄酮素，能维持视力健康、提高免疫功能。例如南瓜、玉米、木瓜等。

3.黑色食物

主要有花青素、维生素E，有助抗氧化、保护免疫力。例如黑木耳、黑豆、黑芝麻等。

苹果带皮吃更营养。（图 / 郑惠文 提供）

 

另外，六大类食物摄取，郑惠文建议把握以下几点塬则：

1. 全榖杂粮类：以塬态的全榖杂粮代替精製淀粉

直接吃蒸地瓜、南瓜、水煮玉米等，替代白麵条、白饭或是各种淀粉製品。塬态食物能吃到更多的膳食纤维、矿物质维生素等营养。

2. 蔬菜类：以深绿色为主

深绿色的蔬菜通常含维生素A、胡萝蔔素、维生素C等，会较为丰富。

3. 水果类：连皮吃更营养

水果果皮有丰富的植化素，洗净连皮吃，可帮助抗氧化，让身体处于较好状态。

4.豆鱼蛋肉类：摄取足量、优良蛋白质

免疫系统中的白血球与抗体，本身就是由蛋白质组成，故防疫期间摄取足量且优良的蛋白质，可维持良好抵抗力。豆鱼蛋肉类的补充，把握每餐一个手掌心的分量，以豆类製品、海鲜、蛋类为主，肉类可选择白肉或低脂肉类。

5.乳品类：肚子养好菌

可适当摄取优酪乳及优格，让肠道菌相健康，以提升免疫力。

6.坚果种子类：每日叁茶匙

富含维生素E，不仅能稳定细胞膜，也有很好的抗氧化功能，帮助消除自由基。多吃时，须减少其他油脂摄取。

7.水要喝足够：至少2,000毫升/天

在家防疫也别忘了补充充足水分，每天至少喝2,000毫升的水，帮助身体新陈代谢。

优格打造肠道好菌相。（图 / 郑惠文 提供）

食材採买与保存塬则

针对防疫食物的採买塬则，与保存注意事项方面，郑惠文鼓励民众配合政府宣导，不要囤粮。若为了减少出门採买食材的次数，建议买足一週的份量即可，因有些生鲜食材不宜久放，为了降低食安风险，食物够吃就好！

 

到卖场购物时，推车把手要先消毒，购物后亦立即洗手或以酒精消毒，连同手机也是。事前规划好购物清单，买需要的东西即可。为避免卖场群聚，採速战速决，食物选好就结帐。

 

食材保存方面，熟食摆冰箱上层，生食摆下层，以免生食的汁液滴下来，污染到熟食。冷藏食物都要在7度C以下，冷冻食物要在-18度以下。

 

冰箱建议放7-8分满就好，放太满容易造成冰箱降温功能不良，导致食物保存温度不当。有些食材可置于阴凉处储存，像是地瓜、马铃薯等。但要注意，若马铃薯发芽就不能食用。

多食用当季蔬果。（图 / 郑惠文 提供）

小心反防疫地雷饮食

在家防疫期间，郑惠文贴心提醒，也要避免过量摄取会降低身体免疫力，低营养高热量的食物。

1.高油高糖的食物

高糖分的食物会使血糖快速上升，导致精神不佳，且容易堆积成脂肪。

2.油炸品（促发炎）

食材中的营养素可能因高温被破坏，且油经过高温烹调，品质会下降，易增加身体的氧化压力，降低免疫力。

3.过于精製的食物

加工程度太高的食物，例如精緻蛋糕、零食点心、香肠、火腿等，很容易因加工过程，损失维生素、矿物质等微量营养素。但这些营养素，对于免疫力与整体的生理机能，皆扮演极重要角色。因此，要避免吃过多精製加工食物。

 

冰冷罐头和团膳阴影叁色豆入菜技巧

随着疫情延烧，本土确诊人数持续上升，超市和卖场出现抢购、囤货潮。若此时买不到新鲜蔬菜，手边的「罐头食品、根茎类及团膳阴影叁色豆」，该如何变化入菜呢？

 

担任学校营养午餐团膳的郑惠文分享，昨（18）日发布全国学校停课，营养午餐也无法供应，代表食材供应链最大量的蔬菜农民，产量可能会滞销。因此，鼓励大家多买新鲜蔬菜，来帮助农民。

 

若没买到新鲜蔬菜，冷冻蔬菜也可列为考虑，像是冷冻四季豆、冷冻青花菜、冷冻玉米笋、冷冻豌豆荚等，皆可选择。

 

叁色豆因经过冷冻、杀菁的程序，会有大家不太喜欢的味道。建议加入马铃薯、青花菜、香菇等食材，让叁色豆比例降低，以使整道菜看起来不会这么「边缘」。同时提醒，叁色豆组成是玉米、豌豆、胡萝蔔，其实玉米和豌豆都算淀粉类食材，胡萝蔔虽属蔬菜类，但也是淀粉量相对较高的种类。

 

而罐头类食品，通常钠含量较高，建议是少量入菜，能提高菜餚的香气和风味即可。

外食族须注意蔬菜与水果的摄取量是否足够。（图 / 郑惠文 提供）

给外食族的小提醒

针对疫情期间，仍需正常上班的「外食族」，郑惠文提醒，在外防疫饮食，首要塬则为「尽量外带不内用。」

 

另外，外食族容易缺乏蔬菜、水果摄取，建议到水果店或超市，选购方便食用的水果类，例如香蕉、苹果、小番茄等，这些皆可洗净直接吃，以补充足够的维生素、矿物质，打造良好的抵抗力，来对抗疫情。

 

面对疫情，支取从神而来的属天平安，相信祂必领我们度过！每个人也要确实做好防疫，带着信心的行动，在饮食、运动、睡眠等各方面，照顾好「神的圣殿」，并相信神必护庇台湾，越过这一切艰难！

 

岂不知你们的身子就是圣灵的殿吗？这圣灵是从神而来，住在你们裡头的。并且你们不是自己的人，因为你们是重价买来的，所以要在你们的身子上荣耀神。—哥林多前书6:19-20

郑惠文营养师以自媒体传递营养资讯及福音。（图 / 郑惠文 提供）

郑惠文营养师专业背景介绍

郑惠文姊妹为中国医药大学营养系硕士毕业，通过国家考试专技高考之营养师，拥食品卫生安全管理HACCP认证60A及60B及中餐烹调丙级技术士执照，亦为台中市政府卫生局食安青年军种子教师。

 

常受邀成为校园、社区及企业的营养讲师，专长为减重营养、慢性病营养、手机云端营养谘询服务、健康促进营养教育、饮食与行为、新食材开发、创意食谱开发等。

 

目前担任学校营养午餐团膳营养师，并藉由经营个人部落格「Rain Bread饮食信仰-郑惠文营养师」，在职场上进行营养宣教，堪称在营养界的福音天使！

 

精选要闻》

世界苦难如海啸般勐烈，但復兴浪潮将汹涌而来！　克安通牧师：枯骨大军将兴起

【影】疫情中的正能量！ 网上疯传小女孩阿雅祷告影片：求上帝让「彼此合一」结束噩梦

自己癌症奇蹟消失，为人按手祷告又现医治神蹟　卢秀：传福音的见证太多太多了

 

在今日报的感动，想让您知道》点此奉献

 

立刻加入今日报LINE，热门文章一次看》

简单好用！一键阅读今日报—自己做今日报App？

• 关键字
• #郑惠文营养师
• #彩虹饮食
• #防疫饮食
• #Rain Bread饮食信仰
• #中国医药大学营养系硕士
• #营养宣教

意见反应