随着新的一年来临，也代表着国人最重视的节日─「春节」慢慢接近了。过年在我们的传统中，是最重要的节日，因此对于年菜的準备也就更加重视。往往在大多数家庭中，大鱼大肉是不可避免的，但要如何吃，才能吃得健康又安心，相信遵守「叁低一高」塬则，就能过个健康又无负担的好年！

一低：低油

代表要减少油脂的摄取，过年零食中常见的坚果类与叁餐中的鱼、肉类，通常伴随着高油脂，因此这些食物要适量食用。另外，年菜的烹调方式也需特别注意。

◎坚果类

过年常见的坚果类(花生、核桃、腰果、开心果、杏仁、栗子、瓜子等高脂肪零食)，若食用这类零食，必须限量食用。1茶匙(5c.c.)的植物油含45大卡热量，相当5粒杏仁果或腰果，等同于10粒开心果或花生米，并等于30粒南瓜子或50粒瓜子，所以嗑瓜子时，不要小看这类零食所隐藏的热量。

这些食物吃太多，容易有口乾舌燥及消化不良等问题。建议先把可以吃的份量一次拿出来，其余的先收起来，吃完就好，避免不知不觉中增加热量的摄取。另外，建议可选择健康且热量低的零食，如：蒟蒻、海苔片等。

◎鱼、肉类

春节的年菜中，多半是大鱼大肉的食物，一不小心很容易吃过量。有些家庭会使用一些应景海鲜，如海参、鲍鱼、明虾、干贝、蟹肉等，烹调方式儘量选择较健康的烹调方式，多利用微波炉、烤箱、不沾锅等可减少用油量的烹调工具，或是利用红烧、煮、蒸、滷、炖等低油方式来料理食材，皆可减少油量使用。

肉类也最好选择鸡、鸭、鱼肉等，因为这些肉所含的油脂较少，并尽量避免用糖醋、茄汁、蜜汁、芶芡、油煎、油炸等高热量烹调方式。此外，乌鱼子、内臟类都是高普林、高胆固醇的食物，应节制食用，否则尽可能不吃。

围炉吃火锅时，要选择低脂肉类(鸡、鱼等)、豆腐、海鲜，少放鱼饺、贡丸等加工食品或火锅料，因为这些食物含油量偏高；应多吃菇类、芥菜心、菜头等多种蔬菜，才可控制体重。痛风与肾臟病患者，应避免喝汤。

二低：低盐

烹调过程中减少盐分的使用，并减少使用调味酱料(酱油、沙茶酱、豆瓣酱等)，而且也要尽量避免食用腌渍类食材。

减少食用烟燻或腌渍的食品，如：腊肉、香肠、板鸭等食物浅嚐就好；腌渍类蔬菜，如：榨菜、酸菜、笋干、菜脯等含盐量高，不可过量。特别是有高血压、心臟病、糖尿病、肾臟病的患者，要留意这些含钠量高的食物，儘量选择新鲜的蔬菜及肉类，减少盐分摄取。

叁低：低醣

要注意醣类的摄取量，醣≠糖，不一定吃起来甜的食物才表示含醣。含醣食物有全谷根茎类(饭、麵、蕃薯、玉米等)、蔬菜类(但含量很低，一般不计算)、水果类、奶类，与一般含糖食品。

醣类是提供热量的主要来源，年节食品中如年糕、菜头粿、萝蔔糕或汤圆、莲子、芋头等含醣量高，在摄取这些食物时应减少其它主食的摄取量，以避免吃进过多的醣类，转变成脂肪囤积，增加身上脂肪。

现在的年糕口味众多，有甜有咸，如宁波年糕可与菜、肉同煮汤，或炒年糕等多种煮法(但勿放太多油炒)。咸年糕如菜头粿、芋粿等，最好用不沾锅煎，或是蒸食，亦或切小块与蔬菜类一起烹调，另外咸年糕亦多添加猪油，宜酌量食用。

市售糕饼、甜年糕大多也是高油脂、高含糖量，在享用时应注意份量的控制；而年糕的吃法以蒸的方式最好，避免裹粉油炸。另外，準备年货时，不妨买些低卡糖果、零热量可乐、无糖饮料、代糖产品，或以茶、白开水取代饮料。

高纤维

蔬菜、水果、全谷根茎类等，皆为纤维含量高的食物。年节中应多摄取此类食物，一方面可减少其他高热量食物的摄取，以控制体重；另一方面亦可均衡饮食，中和因吃进过多大鱼大肉等食物的油腻与不均衡。

高纤饮食可预防及改善便祕，降低血中胆固醇，也可增加饱足感，减少体重的增加。年节饮食可多食用白萝蔔、西洋芹、菇类、荚豆类、糙米饭。水果可选择枣子、柳丁、芭乐、小蕃茄等高纤维水果。但若是糖尿病患者，全谷根茎类及水果仍需限量食用，以避免血糖上升。

虽然过年很开心，但饮食习惯还是要定时定量，遵行每日饮食指南：

1. 全榖根茎类1.5~4碗。
2. 肉、鱼、豆、蛋类共3~8份。
3. 蔬菜类3~5碟。
4. 水果类2~4份。
5. 油脂与坚果种子类(油脂3~7茶匙＋坚果种子类1份)。
6. 低脂乳品类1.5~2杯。

多选用蔬菜、水果来变化菜色。围炉时，可选择蔬菜熬製汤底，例如：大白菜、高丽菜、海带、柴鱼、萝蔔、香菇、蕃茄等熬出的汤头，也相当的鲜甜、甘美与清爽，相较一般传统家庭多用大骨熬汤，油脂含量减少很多。另外，亦需抽空到户外散步、踏青、骑脚踏车，以消耗多余的热量。在选购年节礼品时，要特别注意食品卫生与安全，保持均衡饮食，适时做些运动，就能开心过个健康的新年。

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