根据日前食药署所提供数据表示,台湾睡眠医学学会2019年最新调查指出全台有1/10人口受慢性失眠症所苦,而根据健保资料库数据显示,全台超过420万人在服用安眠药,一年吞下9.2亿颗安眠药。如何睡得好?成为现代人的新课题。
卫福部双和医院睡眠中心临床心理师周佳蓉,于新庄幸福行道会「优质睡眠」讲座中表示,人体有叁个系统在掌管睡眠:恆定系统、生理时鐘系统、清醒系统,如果睡不好,塬因一定出在这叁个系统裡。
一、恆定系统
1. 定量:每个人每天需要的睡眠量大致维持固定。
2. 白天清醒时间愈久,嗜睡度会愈高,晚上愈好睡。
3. 白天活动量愈高,嗜睡度也愈高,晚上愈好睡。
因此,稳定「恆定系统」的方法就是:
.白天多活动
.午睡时间不能长,也不能太晚:每人每天的睡眠量大致是固定的,若午睡太长,等于把晚上可以睡的量睡掉了,因此白天再累也不要睡超过1小时。若太晚才午睡,也会导致晚上愈晚才想睡。
.白天避免躺床:会把白天累积的「疲累感」睡掉,晚上更不容易想睡。
综合以上各点,可以得出好眠口诀:多躺无法多睡,多动可以好睡。
二、生理时鐘系统
人体内的生理时鐘掌管的不一定是睡眠,还包括饮食等,到了某个时间点就会告诉我们:该吃饭、该睡觉、该睡醒...。睡眠生理时鐘的特点为:
1. 定时:若作息规律,我们就会在固定时间想睡,在固定时间醒来。
2. 透过光线与褪黑激素调节。
稳定生理时鐘的方法:
.白天尽量多照光(约30分鐘)
.作息规律很重要
.避免补眠、少躺床:过长的午睡时间不只影响「恆定系统」,也会影响生理时鐘,使睡眠时鐘不知不觉往后移。
周佳蓉表示,有些人因为太早睡(例如生理时鐘为晚上7、8点)导致太早起(隔天凌晨3、4点),这些人应避免早上到户外晒太阳、做运动,而是要改在傍晚、阳光较弱时,才出去晒太阳、运动,这样能使生理时鐘往后。反之,若是想要提前自己的生理时鐘,则要在早上接触太阳,因这与褪黑激素的分泌多寡有关。
所以,要想让生理时鐘稳定,请记住好眠口诀:作息需规律,入睡不困难。
如何睡得好?成为现代人的新课题。(图/Shutterstock)
叁、清醒系统
有些人虽然累、白天也没有睡太多,晚上也都固定时间睡觉,但为什么还是会失眠?周佳蓉表示,这就是清醒系统在作用。
「清醒」就是和睡眠对抗的机制,当身体感受到危险、压力、或是紧张时就会启动。任何会让我们不好入睡的事情,都与清醒系统有关,因此它包含五花八门的因素:
.情绪:好坏皆会影响
.压力:不一定是大事,只要让我们操心、烦恼的都属此类
.刺激性物质:咖啡、茶、咖啡因....
.饮食:睡前太饱或太饿都会影响
.个人动机:身体累了,但因个人想要做的事情而捨不得睡,如睡前看影片、滑手机等
.外在刺激:环境太吵、太亮、太热等
.病理因素:生病、感冒、身体不舒服等
周佳蓉表示,现代人的失眠,常常就是以上这些因素,导致我们即使作息稳定、身体也够累了,却仍然睡得不好。因此,清醒系统的好眠口诀为:担心留白天,放鬆睡好觉。
优质睡眠叁塬则
那么,如何可以睡得好?周佳蓉提出优质睡眠叁塬则:
1. 定量:每晚适宜而固定的睡眠时间,并增加白天体力与脑力的消耗,减少白天睡眠。
2. 定时:睡觉时间尽量固定,尤其是起床时间。若想延后生理时鐘(不要太早起床),傍晚再出去运动、接触阳光;若想提前生理时鐘(早点起床),则在早上接触太阳。
3. 平常心:避免让睡眠成为另一个压力的来源,睡前与平时保持放鬆。睡不着不要强求,起床做一些放鬆的活动(喝水、上厕所、看无聊的节目、发呆....),想睡再上床。
新庄幸福行道会加乐团契举办睡眠讲座。(图/新庄幸福行道会 提供)
釐清睡眠的迷思
周佳蓉也在讲座中釐清一些对睡眠的迷思:
迷思一:我每天要睡8小时,白天才会有精神?
错!每个人需要的睡眠量不同(约7-8小时),但大致固定。
迷思二:睡不着时,躺在床上也是休息,还可以多睡一点?
错!想要睡着,就要让身体感到「累」,所以反而更要醒着,累积「疲累感」。
迷思叁:晚上没睡好,可以隔天睡午觉补回来?
小心!午觉睡太长会把晚上可以睡的量睡掉。
迷思四:因为昨晚没睡好,今天没体力,要待在家裡休息?
小心!待在家休息会造成白天活动量不足,活动不够就不太累,晚上就不需要这么多睡眠,导致当晚睡眠品质不佳。
迷思五:前一天睡不好,隔天一定要早点上床睡?
小心!这样生理时鐘会乱掉,且很有可能会睡不着(因还不到生理时鐘睡觉的时候),只好躺在那裡乱想,愈想愈清醒、愈难睡。
迷思六:晚上没事做,不如早点洗澡上床睡觉?
小心!这样生理时鐘会跑掉、乱掉。
迷思七:晚上没睡好,白天可以多喝咖啡或茶来提神?
小心!咖啡或茶会让精神亢奋,若要喝最好在上午喝完。
迷思八:(睡前想着)如果今天没睡好,明天状况就会很糟,觉得疲累、没精神?
小心!睡觉不应变成压力,若一直这样想反而造成紧张,干扰睡眠。
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