不少人的新年希望中，都有「维持身材曲线」，但，要想面对满桌美食不发胖，「事先规划行程运动」可能是较治本的方法。

 

彰化基督教医院营养师林佳青接受专访指出，过年我们常规划与朋友吃喝，其实也可以相约运动、散步，有助维持健康体态，并记得于吃喝时，怀抱感恩的心，不仅是荣耀神，也较易萌生「节制、珍惜」态度！

年节规划活动「增加运动量」，及冰箱必备「这样东西」

常言道：「凡事豫则立，不豫则废。」意思是无论做任何事情，事前预先準备就可以成功，若无準备容易失败，要维持良好体态，运动、饮食规划不可少！

林佳青指出，因过年为特殊时节，是亲朋好友欢聚的时候，想要「少吃」不太容易，因此除注意饮食外，鼓励大众事先规划年节行程时，刻意增加运动量，例如：早起买菜、运动，或与朋友相约至公园散步。

在饮食方面，现代家庭较常订购年菜，与亲朋好友在家享用，但通常当中的蔬菜量较少，所以她建议过年冰箱常备耐放、好处理的「蔬菜」，以补充足够膳食纤维。

吃鱼、吃肉，也要吃菜

依据卫福部国健署建议，成人每日膳食纤维摄取量约25-30克，足够的膳食纤维与水分摄取，可促进肠胃蠕动、增加饱足感，有助减低肥胖机会、稳定血糖和降低胆固醇，吃出好健康。

然而从「2017-2020年国民营养健康状况变迁调查」，国人每日蔬菜摄取达3份的比例，摄取达标率最高族群年龄为75岁以上（30.3℅），7至44 岁族群达标率甚至低于2成！

因此，林佳青提醒，年节家中也要準备适当蔬菜，例如：耐放的花椰菜、芥菜、高丽菜，都是很棒的蔬菜选择，简单料理即可。

尤其现在当季的番茄，不须冰箱保存，只要放在室温中，洗净即可食用；菇类如：杏鲍菇、金针菇、白精灵菇等，也是当季营养价值高，且农药较少的蔬菜。

她常在家中备有这两种蔬菜，烹调方式相当简单，除了家常清炒外，也可以将整根杏鲍菇放进电锅蒸煮，又或是撕成条状，微波后洒胡椒盐与一点食用油享用。常备一些耐放、好处理的蔬菜，可随时补充膳食纤维，维持健康身材曲线。

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• 为维持健康和体态，营养师林佳青（图左）建议冰箱常备蔬果，例如：番茄、菇类，都是方便料理且富含膳食纤维的蔬菜。（图／Shutterstock、林佳青 提供）

营养师提供年节饮食建议

1.代谢疾病患者

有不少国人罹患代谢相关的疾病，例如：高血压、糖尿病、代谢异常、肥胖等，除了要适当运动外，过年过节常不知觉间喝过量羹汤、含糖饮料，这些会容易让血液流动不流畅，因此要多补充水分，尽可能选择无糖茶类饮料。

外带的年菜相对自煮，口味较适合一般民众，裡头含有较多添加物，虽为合法食品添加，但建议吃料为主，汤不要喝太多，较有机会避免摄取高脂肪、盐份。

她强调用餐一定要增加蔬菜量，因我们的胃的空间是固定的，先吃「对」的东西，才不会食用太多需节制的东西。

食材选择上，除了摄取动物蛋白外，也可以在锅物中放入优良的植物性蛋白，例如：豆腐、豆干等豆製品；植物性食物油脂（除了椰子、棕榈科果实）主要为不饱和脂肪，有助保障健康。

谈到替代动物性蛋白，鲑鱼、深海鱼等海鲜也是推荐的选择，含有多元不饱和脂肪酸，可降低叁酸甘油酯，因此过年不要只吃肉，加入些豆製品与海鲜，丰富食材也更健康。

2.甲状腺亢进患者

现代甲状腺亢进的病人很多，医生多会嘱咐注意「碘」的摄取量，碘多存在于海带、海鲜，以及放较多盐巴调味的汤品，因此建议不要喝太多汤，烹调时，盐巴最后再放。

此外，也不要吃太多甜食、精緻性淀粉和刺激性食物，例如：咖啡、酒，避免血糖波动太大，影响贺尔蒙平衡。

对于甲状腺、慢性病患者，适合摄取适量坚果补充「锌」，特别「巴西坚果」比大多数坚果含有更高浓度的镁、铜和锌，尤其含微量元素——硒，有助平衡甲状腺功能。

她补充，甲状腺亢进患者可多补充抗氧化食物、Ｂ群、新鲜蔬菜，有助稳定病情。

3.小朋友与年长者

小朋友的食物多是父母给的，因此林佳青鼓励家有孩子的父母，过年糖果不要买太多，适量即可，若要吃糖果，不如吃品质好的巧克力，当中的可可多酚有益身体健康。

而饼乾可以天然的疏菜乾、果乾、蒟蒻乾、海苔等取代，这类点心大人、小孩都爱吃，也可补充些纤维。

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• 怀着感恩的心吃喝，不仅能归荣耀给神，也较易萌生节制与珍惜的心。（图／Shutterstock）

採访尾声，她以哥林多前书10:31共勉，「所以，你们或吃或喝，无论做什么，都要为荣耀神而行。」无论做什么都要为神而行，过年期间是跟人交流、分享爱的好机会，抱持「感恩」吃喝，不仅是感谢神的丰富有余，也较容易产生「节制、珍惜」态度，不会囫囵吞枣。

如此，吃喝当中便是荣耀神，在这爱的飨宴中，食物不只营养、美味，也可以滋养心灵。

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