过年期间人人大吃好几顿，一不小心就会摄取超标的热量，也提高罹患肥胖等相关疾病的风险。国民健康署提供6点技巧，让国人吃得营养均衡无负担，健康开心乐过年。

像经典的佛跳墙、鸡汤、蹄膀、糖醋鱼、狮子头、米糕及八宝芋泥等皆为常见的传统年菜，这些菜色的共通点为以油炸、油煎、糖醋、勾芡、多糖及多酱汁等方式料理，换算下来，一餐摄取的热量可能超过2,600大卡。

根据国民健康署，若年节期间（以9天计算）毫无节制，估算会让体重增加约2.2公斤，得要从台北出发骑脚踏车环岛经过屏东后到达花莲为止，才可消耗9天来累积的多余热量（以每小时10公里的速度，需骑约713公里）。因此建议民众不论是自行準备或上馆子用餐，围炉吃年菜可选择少油炸、少糖、少盐、多纤维的菜色，以避免食用过量。

春节期间饮食6技巧

技巧1、全榖杂粮多选塬态

全谷杂粮类建议每餐以1.5个拳头大小的份量为食用基準，建议选择富含维生素、矿物质及膳食纤维等「维持塬态」的全榖杂粮类，如糙米、全麦麵、芋头、南瓜、山药及红豆等。而年菜中常见的米糕、八宝芋泥等，通常额外添加许多油脂和糖製作，建议酌量摄取即可。

技巧2、年年有余减少加工

豆鱼蛋肉类建议每餐大约1掌心大小及厚度之份量，而份量较大的年菜，如猪肋排、全鸡等，建议民众可以与亲朋好友共享，或将1餐分成2餐食用，以避免过量。

菜色选择时，建议以脂肪含量较低的鲜虾、海参、花枝、牛腱肉、鸡肉等，取代蹄膀、东坡肉等。以天然食材取代高热量、高盐、高油之肉类加工製品，例如狮子头等，也建议减少烟燻、盐渍或以亚硝酸盐加工的腊肉、香肠等，避免不当添加物的摄取及罹患肠癌的风险。

技巧3、蒸煮凉拌搭配坚果

菜色尽量选择蒸、煮、凉拌等佳餚，避免油炸、糖醋、烩等菜色，例如以清蒸鱼取代糖醋鱼、绍兴醉鸡取代脆皮炸鸡，或是挑掉炸衣，以减少摄取过量油脂；解冻后的汤品，可将上层凝固油脂除掉后再加热以减少油脂的摄取。

另外，每餐可选择搭配大约1个「大拇指节」（约1茶匙）的坚果种子为开胃菜或饭后点心，如杏仁果2粒、腰果2粒或核桃仁1粒。

技巧4、多添蔬菜补足纤维

每餐蔬菜摄取量以1.5个拳头大小的份量为食用基準，因此选择年菜时，建议多挑选2至3道蔬食或半蔬食菜色，也可準备新鲜蔬菜，适量加入肉品或汤品年菜中，例如：炖品可加入萝蔔一同炖煮；锅品则可加入茼蒿、高丽菜、香菇、金针菇；肉品则可加入烫熟的芥菜、花椰菜、青江菜盘饰，或以青椒、笋片拌炒，不但可以增加膳食纤维，且可以增加饱足感。

技巧5、当季水果大桔大利

每餐水果摄取量大约1个拳头大，建议以当季新鲜水果（如柑橘、小番茄、葡萄、莲雾、草莓）取代过年常吃的芒果青、水果风味软糖、牛轧糖等零食。水果中富含维生素（如维生素A、C、E等）及膳食纤维，可以促进肠胃蠕动、预防便祕、增加饱足感、增强免疫力等，达到预防疾病、增进健康的效果。

技巧6、多喝开水无糖饮料

口渴时喝白开水最健康，另每日建议喝1.5～2杯塬味乳。因含糖饮料中添加大量糖，使用的配料（粉圆、芋圆、粉条、布丁等）也多含有糖分，过量摄取会提高造成肥胖及罹患糖尿病等疾病的风险，建议多以白开水、无糖饮品或塬味乳（鲜乳、塬味保久乳等）取代含糖饮料。

塬味乳富含钙质、蛋白质及多种维生素等，因此建议每日应摄取至少1.5～2杯的塬味乳（每杯240毫升）；调味乳品常含有外加糖及其他食品添加物等，故塬味乳品为较优质的乳品选择。

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