疫情延烧使许多暴露于Covid-19风险的一线人员，面临难以想像的高度压力。对于无法喘息的生活状态，有什么有效的方法，可以帮助我们面对？美国「国际重大事件压力基金会」（ICISF）「危机事故压力处理」认证讲师—许真，提供8大重点。
令人心碎的悲剧...
本月12日，发生了一起令人心痛不捨的悲剧。新北一名护理人员，晚间下班时衝进房间，先生以为她只是怕会传染给家人，尽量避免接触，没有想到却从此天人永隔……
面对极为高压的工作环境，超时工作、睡眠不足、免疫力下降；担心自己染疫的同时还要安抚病人，甚至碰上歇斯底里不愿配合的民众，使一线人员身体、心灵都承受莫大的伤害。
不知疫情何时才能结束，让他们承担彷彿永无止尽的煎熬。这时脆弱的身心与焦虑感，若没有及时排解的管道、社会没有正视他们的需要、周边的人没有给予鼓励跟扶持，未来恐会导致更多悲剧发生。
医疗量能的崩溃，让世界各国纷纷开始关注，深陷疫情第一线的工作人员的身心健康，避免不幸事件再次发生。
台湾或许正面对长期的抗战，透过国际的经验，我们是否能够未雨绸缪、提高警觉，成为这些一线「抗疫英雄」的靠山？
在闷热的户外，医疗人员的手套被汗水浸溼。（图／屏东基督教医院）
护理师全副武装的防护包得密不透风照顾病人。（图／彰化基督教医院）
你也感受到焦虑与恐惧吗？以下内容可以帮助你……
美国「国际重大事件压力基金会」（ICISF）「危机事故压力处理」认证讲师—许真，分享面对疫情高压的环境，身为一线工作人员，以及一般民众，可以如何排解焦虑，得到身心灵的舒缓。
也同时在本篇新闻中分享心灵危机救助管道，提供有需要的人，能得到及时的帮助。
（图／Shutterstock）
「8个方法」面对疫情庞大压力
许真老师统合国外抗疫经验与专业知识，提供一线医护、救护人员（一般民众也适用），有效的解压方法：
1. 寻找支持体系
「一个人把担忧放在大脑裡，没有处理或抒发，会像滚雪球越滚越大。」
许真老师提及，每个人至少要有两个人（同性别、不包含配偶）作为「支持体系」。寻找你信任，并且真的可以接纳你、不会批评或泼你冷水的人；与他们谈谈话，分享自己正在面对的事情。
每天即使只有五分鐘，都可以带来很好的效果。不论是真实情况或者想像的担忧，都可以提出来分享。拥有一个宣洩的管道，可以帮助情绪平稳。
因为异性之间天生大脑跟身体结构的差异性，许真老师建议，寻找同性别的支持体系。因为即使配偶非常乐意倾听，但有些事情依然很难完全理解。
许真老师分享，因为很多男性所经歷的压力、诱惑、身体与心理的反应，也是女性无法理解的；同时，男性亦较难与女性开口敞开。
有些男性可能认为：「我只需要喝喝酒、睡一觉就好。」但许真老师提醒，酒精反而会使情绪更加低落、沮丧，自杀前喝酒的比率是非常高的。寻找合适的支持体系，才不会落入危险的境地。
（图／Freepik）
2. 尽可能多学习专业知识
疫情进展到现在有很多的研究，欧美、东方都有许多专业的期刊文章。许真老师鼓励一线的专业人员，尽可能地从可信赖的来源，吸收严谨的专业知识，让自己对疫情有更全面的理解。
并且不要接受无帮助的媒体讯息，网路资讯的氾滥，可能隐含了许多使人心紧张焦虑的假新闻或虚构消息。
3. 注意自我身体保健
睡眠与饮食影响着我们的情绪，所以要妥善地保养自己，才能够面对强大的压力。
注意饮食摄取
许真老师提醒，尽量避免只摄取单一的碳水化合物或高升糖食品，摄取过多会使情绪容易暴躁。
除了将主食改成低升糖塬形食物，也可以多吃含有β胡萝蔔素、维他命C和E的抗氧化的食物，例如：杏仁、花椰菜、哈密瓜……等等。
维他命D、B，以及叶酸摄取不足，也会容易产生忧郁的情绪。这些营养素可以从豆类、蔬菜、瘦肉、低脂乳品、坚果、种子、海鲜等类食品获得。多摄取富含Omega-3的食品，也可以减低罹患重度忧郁症的机率。
（图／Freepik）
提升睡眠品质
如果你因工作时数或行程，很难达到7-8小时的睡眠，许真老师建议，尽量使自己快速进入深沉睡眠，如此一来，即使没有睡足时数，也可以获得很好的休息。
有些人可能对压力较敏感、容易紧张、不容易入睡或容易醒来。很多时候甚至睡足时数，但大部分时间，也只是处于浅层睡眠，并没有获得很好的睡眠品质。
（图／Freepik）
如何快速进入深沉睡眠？
我们一整天的作息，都会影响晚上的睡眠品质。
许真老师建议，早上可以摄取优格、香蕉、蜂蜜等，能够在夜间帮助你产生煺黑激素的食物。
睡前也可以建立「睡眠仪式」，洗个澡、听白噪音（大自然的声音，上帝创造本身就带有抚慰人心的力量）、肢体伸展放鬆……等等。让自己的身体预备好进入睡眠状态。
若要有好的睡眠品质，建议不要在睡前做有氧运动（早上做则可促进睡眠），在房内也尽量不要放置有光线的物品（如手机、电脑），也不要在床上看书，让自己养成躺在床上就是睡觉的习惯。
4. 时常监测自己的健康状况
除了上述的身体保健，在忙碌的工作之下，也不要忘记观察自己身体、心情的健康状况。
处于高压工作环境，下班后的放鬆时间，可能不小心摄取过多不健康的食物或饮酒；同时也要注意自己有没有过劳的状况。
许真老师建议，面对高压的生活，可以回想自己过去曾有过的高压经验，思考其中得胜的心路歷程。找到有效的措施，并学习管理焦虑的技巧。
下班后尽量调适自己的心情（可以建立一个上下班转换的仪式），让身心灵都暂离工作。平时也可以写「压力反应日誌」，每天短短几句话，观察自己的压力现象。许真老师也提醒，在高压的状态之下，用药也要小心注意。
若感到焦虑或忧郁，但不想与人谈或找不到合适的人谈，许真老师推荐书籍《再多活一天：焦虑与忧郁症患者的心灵处方》。透过阅读治疗帮助自己，一次把一天过好就好，落实不为明天忧虑，也是不错的方法。
5. 运动
处于高压的状态，尽量每週达到2.5小时的有氧运动与2小时的重训，一週六天每次30分鐘，会比一週叁天每次60分鐘效果好。会让全身飙汗的「拳击有氧运动」对高压人士尤其合适；也可以邀请好友或同事一起执行运动的计画。
伸展可做为暖身与结束前的镇定舒缓，也可作为睡前放鬆肌肉之用。
（图／Freepik）
6. 进入一分鐘想像空间
白天时如果能抓到五分鐘（或者上厕所时），让自己的脑袋短暂地空白一下；即使只有一分鐘，想一想你最喜欢的美景。让自己沉淀在美景裡头，如此可以很快地放鬆下来，让你重新得力（可以配合腹式唿吸）。
7. 睡前祷告
你可以把一天的烦恼、困难，在睡前向神宣洩，不要带入睡眠裡去。数算一天感恩的事情，调整好自己的心态，对睡眠品质会有好的帮助。
「应当一无挂虑，只要凡事藉着祷告、祈求，和感谢，将你们所要的告诉神。神所赐、出人意外的平安必在基督耶稣裡保守你们的心怀意念。」—腓立比书4:6-7
（图／Shutterstock）
8. 寻求专业救助
当你试过以上的方法，都无法顺利排解负面的情绪，请一定要记得：你可以寻求专业的救助！
若是身边有人因疫情严峻，或是亲友、同事或邻居染疫，而心情紧绷，甚至感到恐慌焦虑，请建议他／她至举手网络脸书或LINE官方帐号中留言，危机介入人员将会很快地与他们联繫。
许真老师共同创办的「台湾举手网络协会（Lifting Hands Network）」，提供了心灵危机救助，并在疫情期间不收取任何费用。
其危机介入人员都是受过「国际重大事件压力基金会（ICISF）」专业训练，英语人士也欢迎。ICISF在世界各国成立一千六百多个危机压力处理团队，专门为经歷重大事件的人做心灵抢救。
疫情为全世界每个人都带来了压力和焦虑。许真老师引用妙佑医疗国际（Mayo Clinic）资料指出，若多日有以下的迹象，很可能表明焦虑已成为问题，应赶快调整自己或寻求专业协助：
1. 心中产生恐慌，感觉有不好的事情马上将要发生，感受到危险迫在眉睫。
2. 心跳加速、唿吸急促、冒冷汗、身体发抖
3. 虚弱疲倦
4. 无法集中注意力
5. 除担忧以外无法思考其他事情
6. 无法入睡
7. 肠胃道出现状况（胃痛、胃灼热、腹泻、便祕、噁心呕吐）
8. 控制不住忧郁
（图／Shutterstock）
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