目前台湾疫情趋缓，各地圣诞节活动如火如荼进行中，紧接着又是春节返乡、返国潮，然而随着Omicron确诊案例急速攀升，防疫丝毫不得鬆懈；除了外在防护措施，自身抵抗力亦为重要防线，营养师提醒，从平日的睡眠和饮食就能做起！

美国国家卫生研究院（NIH）院长柯林斯（Francis Collins）19日警告，未来几週Omicron确诊数将急遽攀升，很可能单日新增100万例确诊；近2日，以色列总理班奈特（Naftali Bennett）预测，病例数可能每3天会倍增；英国首相强生（Boris Johnson）亦警告，Omicron正以前所未见的速度扩散中。

 

所以各国持续强调，绝不能对「防疫」的唿吁麻痺，特别圣诞节期许多聚会活动，更不可轻忽，生活中聚会时仍应戴口罩、勤洗手，也别忘了增强自身抵抗力。

 

基督徒营养师简若庭指出，「增加抵抗力最好的方式，就是『休息』和『吃得均衡』。」首先建议大家，一天要睡满7~8小时。

圣诞节聚会的同时，也别忘记戴好口罩喔！（图／shutterstock）

每日饮食上，根据卫生福利部建议之「每日饮食指南」，简若庭营养师大致归纳如下，并分享简单测量的方式：

 

1. 全榖杂粮类：每天1.5碗~4碗

糙米饭的纤维质比白米高，摄取后血糖不会升高过快，因此较为推荐，特别糖尿病患者须留意。

 

2. 蔬菜类：每天3~5份

「一份蔬菜」是煮好后，大约半个饭碗的量。鼓励每餐都要吃到「深绿色蔬菜」；各种青菜都含有不一样的植化素、维生素和矿物质，特性皆不同，所以可每天变换不同蔬菜，如地瓜叶配青椒、红黄椒等。

 

特别留意，玉米粒和山药归类为「淀粉类」而非蔬菜类，若糖尿病患吃到，则同一餐应减少饭量。

 

3. 豆鱼蛋肉类：每天3~8份

这类主要诉求「蛋白质」摄取。因每个人的身高、体重不同，需要的蛋白质量也不同，若不确定是否足够，「手掌」是很好衡量工具，四分之一手掌面积为「一份肉」，一整面手掌大小即为「四份肉」。通常一份便当的肉有半个手掌大，可估算已吃2份肉。

左：简若庭营养师示範，每天一份坚果的份量，大约是手掌微凹能盛装的容量。右：简易的「肉量」计算方式，可用自己的手测量，一整张手掌约为4份。（图／本报採访画面截图）

「肉类」建议鱼肉和鸡肉等白肉优先，因油脂含量比红肉低；鱼肉也有较好的脂肪酸，可帮助体内抗发炎。

 

吃素者则选择豆类製品，如豆腐、豆干；而板豆腐製作过程中添加碳酸钙，可摄取到更多钙质。

 

「豆浆」一份为240ml，所以假如一天喝豆浆、喝牛奶又吃肉，其实已吃进不少蛋白质。

 

4. 水果类：每天2~4份

「一份水果」的计算方式，大约是将水果切后放入饭碗的「0.8碗」。

 

5. 乳品类：1.5~2杯（一杯为240ml）

近期研究显示，不论全脂或低脂牛奶，对心血管影响差距不大，所以喝全脂即可；但若正在严格管控脂肪的状态，可优先选低脂。

 

6. 油脂与坚果种子类：油脂3~7茶匙+坚果种子类1份

坚果的油脂较好，可抗发炎，建议每人每天要吃一份；但也因坚果属于油脂类，一天吃一小匙即可，吃太多易发胖。此外，坚果亦有益于脑部发育，是预防失智的好选择。

卫生福利部建议之「每日饮食指南」。（图／卫福部网站）

7.多喝水、多运动

每天喝水量为「人的体重x 30~40 = 每天喝的cc数」，例如：60公斤的人，每天喝「60 x 30~40 = 1800~2400cc」。

 

简若庭营养师本身于手机中，有下载喝水时间app，设定一个小时提醒一次喝水，「目前我每天喝2400cc，觉得皮肤更好！」

 

最后她建议，大家可尝试减低肉量，若从圣经分析，上帝最初创造亚当夏娃时，人类主要吃树上的果实，有说法认为，人类是在挪亚方舟事件之后才开始吃肉。

 

本身任职于医院的简若庭营养师，从实务上观察平均而言，吃素者的身体状态不比吃荤者差，她自己也曾尝试不吃肉一段时间，观察身体变化，发现身体较为轻盈，所以建议大家可适度减少肉量。

本篇受访者简若庭营养师，现任职于在新竹台大分院生医院区，经营Podcast「长照大小事」及IG「若米营养师」。（图／简若庭 提供、shutterstock）

 

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